Cálculos Tu frecuencia cardíaca máxima
Es el pulso más alto que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo total. La fórmula clásica la estima con tu edad: FCmáx = 220 − edad. Un adulto de 30 años tendría así una máxima de 190 pulsaciones por minuto. Existe una estimación algo más precisa, la de Tanaka (208 − 0.7 × edad), que para los mismos 30 años da 187. La calculadora muestra ambas.
Las cinco zonas de entrenamiento
- Zona 1 — Recuperación (50–60 %): caminar, calentar, soltar. Puedes mantener una conversación completa.
- Zona 2 — Quema de grasa (60–70 %): el ritmo «cómodo» de fondo; la base de casi todo entrenamiento de resistencia.
- Zona 3 — Cardio (70–80 %): esfuerzo moderado-alto; respiras fuerte pero controlado.
- Zona 4 — Umbral (80–90 %): duro; solo frases cortas. Mejora la velocidad y la tolerancia al esfuerzo.
- Zona 5 — Máximo (90–100 %): sprints cortos; imposible de sostener más que segundos o pocos minutos.
Ejemplo, 30 años (máx. 190): zona 1: 95–114 · zona 2: 114–133 · zona 3: 133–152 · zona 4: 152–171 · zona 5: 171–190 pulsaciones por minuto.
El método Karvonen (si sabes tu pulso en reposo)
Si introduces tu frecuencia en reposo, las zonas se calculan con tu reserva cardíaca (máxima − reposo), y salen más personalizadas: dos personas de la misma edad pero distinto nivel de forma no entrenan igual. Mídete el pulso al despertar, antes de levantarte, varios días y promedia.
Aviso: son estimaciones estadísticas: tu máxima real puede desviarse ±10 pulsaciones. Si tienes una condición cardíaca o tomas medicación que afecta al pulso (como betabloqueantes), estas zonas no te aplican: consulta a tu médico.